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居家運動健身前后的九大肌肉拉伸動作
發(fā)布者:佚名 信息來源:上海體育 發(fā)布時間:2022-05-13 瀏覽量:
在居家健身時運動前熱身和運動后拉伸是非常必要的,拉伸運動可以提高身體的柔韌性,降低劇烈運動造成的受傷概率,減輕肌肉酸痛還能使人精神放松,達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。
一、雙腿腘繩肌拉伸
動作要領(lǐng):雙腿站立,并攏伸直;雙手交叉,努力貼地面。盡量保持膝蓋繃直,感受雙腿后側(cè)拉伸。
二、股四頭肌拉伸
動作要領(lǐng):保持身體直立,腿伸直,將左腳向身體后側(cè)拉伸至靜止?fàn)顟B(tài),右手伸直打開至耳后。
三、脛骨前肌拉伸
動作要領(lǐng):雙腿并攏跪地,小腿與踝關(guān)節(jié)緊貼地面,兩手扶于身體兩側(cè),身體向后傾斜,呈靜止?fàn)顟B(tài)。
四、股外側(cè)肌拉伸
動作要領(lǐng):右腿向后伸直,左腿屈膝向前壓腿,身體向前挺直,收緊腹部,雙手放于身體前方,直臂撐住地面。
五、腹部拉伸
動作要領(lǐng):身體正面向下躺臥,雙手放在肩膀下的位置,用力向下推,撐起上半身,臀部和雙腿不離地,盡量伸直雙臂,感受腹部和下軀干拉伸。
六、腹股溝(內(nèi)收?。├?br />
動作要領(lǐng):坐下雙腳腳底相對,雙腿放平,腳跟貼近腹股溝,兩手可壓膝蓋,也可使身體向前趴伸,讓雙腿盡量壓平,拉伸腹股溝。
七、臀大肌拉伸
動作要領(lǐng):雙腳交叉下蹲,將左腳放到右腿外側(cè),讓左腿環(huán)抱住右大腿,身體用力向前壓抱,感受胸前彎曲腿的臀部肌肉拉伸。
八、腰部肩部拉伸
動作要領(lǐng):兩腿呈弓步狀態(tài),右手扶地,左手?jǐn)Q轉(zhuǎn)向后打開,兩臂角度垂直,腰部與肩部呈牽拉狀態(tài)。
九、單腿腘繩肌拉伸
動作要領(lǐng):保持坐姿,右側(cè)收緊腹股溝,右腳底藏進(jìn)右腿內(nèi)側(cè),左腿向前伸直,雙手努力向前抓左腳,上半身向前向下壓。(來源:上海體育)
一、雙腿腘繩肌拉伸
動作要領(lǐng):雙腿站立,并攏伸直;雙手交叉,努力貼地面。盡量保持膝蓋繃直,感受雙腿后側(cè)拉伸。
二、股四頭肌拉伸
動作要領(lǐng):保持身體直立,腿伸直,將左腳向身體后側(cè)拉伸至靜止?fàn)顟B(tài),右手伸直打開至耳后。
三、脛骨前肌拉伸
動作要領(lǐng):雙腿并攏跪地,小腿與踝關(guān)節(jié)緊貼地面,兩手扶于身體兩側(cè),身體向后傾斜,呈靜止?fàn)顟B(tài)。
四、股外側(cè)肌拉伸
動作要領(lǐng):右腿向后伸直,左腿屈膝向前壓腿,身體向前挺直,收緊腹部,雙手放于身體前方,直臂撐住地面。
五、腹部拉伸
動作要領(lǐng):身體正面向下躺臥,雙手放在肩膀下的位置,用力向下推,撐起上半身,臀部和雙腿不離地,盡量伸直雙臂,感受腹部和下軀干拉伸。
六、腹股溝(內(nèi)收?。├?br />
動作要領(lǐng):坐下雙腳腳底相對,雙腿放平,腳跟貼近腹股溝,兩手可壓膝蓋,也可使身體向前趴伸,讓雙腿盡量壓平,拉伸腹股溝。
七、臀大肌拉伸
動作要領(lǐng):雙腳交叉下蹲,將左腳放到右腿外側(cè),讓左腿環(huán)抱住右大腿,身體用力向前壓抱,感受胸前彎曲腿的臀部肌肉拉伸。
八、腰部肩部拉伸
動作要領(lǐng):兩腿呈弓步狀態(tài),右手扶地,左手?jǐn)Q轉(zhuǎn)向后打開,兩臂角度垂直,腰部與肩部呈牽拉狀態(tài)。
九、單腿腘繩肌拉伸
動作要領(lǐng):保持坐姿,右側(cè)收緊腹股溝,右腳底藏進(jìn)右腿內(nèi)側(cè),左腿向前伸直,雙手努力向前抓左腳,上半身向前向下壓。(來源:上海體育)
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