《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦成人每日飲水量為1500—1700毫升

有人說，珍惜身邊那個(gè)讓你多喝水的人，因?yàn)檫@是真愛。

人離開食物約可生存3周，但沒有水只能生存3天左右，“水”對(duì)于人體的重要性不言而喻。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升，但其實(shí)生活中很多人都做不到。最近，一項(xiàng)研究表明，喝夠一定量的水有助于心臟健康。北京老年醫(yī)院消化科主任付萬(wàn)發(fā)、北京保護(hù)健康協(xié)會(huì)健康飲用水專業(yè)委員會(huì)會(huì)長(zhǎng)趙飛虹、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園為你總結(jié)了夏季喝水的正確方法。

喝夠水能保護(hù)心臟

近期，美國(guó)國(guó)家心肺和血液研究所的研究團(tuán)隊(duì)在《歐洲心臟雜志》發(fā)表研究顯示，中年血清鈉高于142mmol/L是心力衰竭和左心室肥厚的危險(xiǎn)因素。作者建議女性每天攝入1.6—2.1升水，男性每天攝入2—3升水，或可降低心力衰竭和左心室肥厚的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員推測(cè)，當(dāng)水分?jǐn)z入減少時(shí)，血清鈉水平會(huì)增加，進(jìn)而激活了人體的抗利尿激素和腎素-血管緊張素系統(tǒng)，這一過程可能與高血壓和心力衰竭發(fā)生有關(guān)。

研究納入了11814名參與者，他們的平均年齡為57歲，52%為女性。在整個(gè)25年的隨訪中，共有1369名參與者發(fā)展為心力衰竭。

分析后發(fā)現(xiàn)，血清鈉水平與心力衰竭的發(fā)生顯著相關(guān)。在血清鈉正常值范圍內(nèi)，其每增加1mmol/L，參與者發(fā)生心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加5%，水分缺乏也顯示出與心力衰竭發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的顯著關(guān)聯(lián)。水分缺乏占1%—2.4%體重的參與者，心力衰竭發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加31%。

喝水少身體悄悄發(fā)生變化

偶爾一次喝水少，對(duì)身體的影響非常有限。喝水習(xí)慣好的人，有更好的代謝功能和免疫功能，長(zhǎng)期喝水少會(huì)讓身體發(fā)生4種變化。

大便干燥

大便70%都是水分，若身體缺水，大便中的水分就會(huì)被大腸吸收，導(dǎo)致大便干燥，排泄不暢，久而久之形成便秘。

長(zhǎng)出結(jié)石

喝水少會(huì)導(dǎo)致尿量減少，身體內(nèi)的廢棄物不能隨著尿液及時(shí)排出來，易形成結(jié)石。

血液變黏稠

高血壓、高血脂、高血糖患者飲水不足，血液黏稠度會(huì)升高，血液循環(huán)變慢，容易引發(fā)心肌梗死、腦血栓等。

癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高

喝水太少，膀胱癌、前列腺癌、睪丸癌、輸尿管癌和腎盂癌的風(fēng)險(xiǎn)升高。美國(guó)研究表明，每天喝5杯水的女性比喝少于2杯水的，患結(jié)腸癌幾率降低45%；男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的，患癌幾率降低32%。

水其實(shí)是最便宜的藥

緩解便秘

臨床中大部分的便秘患者大多都存在喝水量不足的情況。要排便通暢，就要使腸腔內(nèi)有充足能使大便軟化的水分。鄭州市第三人民醫(yī)院肛腸科醫(yī)生高憲平介紹，便秘的人喝水最好是大口大口地喝，吞咽動(dòng)作要快，讓水能夠盡快地到達(dá)結(jié)腸，同時(shí)刺激腸蠕動(dòng)，改善便秘的癥狀。便秘的人平時(shí)喝水時(shí)盡量選擇溫白開水，不要用飲料或者是咖啡來代替喝水，這樣對(duì)排便更利。

緩解痛風(fēng)

喝水對(duì)痛風(fēng)患者起著至關(guān)重要的作用。北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬介紹，嘌呤易溶于水，痛風(fēng)患者多喝水有利于尿酸的排出，預(yù)防尿酸腎結(jié)石，延緩腎臟進(jìn)行性損害。痛風(fēng)患者飲水，一般每天至少要達(dá)到2000毫升，伴腎結(jié)石患者最好能達(dá)到3000毫升，但腎功能不全或心肺功能異常者要根據(jù)病情限制水的攝入量。宜選用白開水、礦泉水、果汁或淡茶水。

緩解感冒

你感冒發(fā)燒時(shí)，醫(yī)生總會(huì)刻意地囑咐一句“多喝水”，這可不是敷衍的話，而是喝水確實(shí)能緩解感冒癥狀。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京胸科醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任馬皎潔介紹，感冒病人多有發(fā)熱、出汗癥狀，或因服解表藥而出汗，都會(huì)導(dǎo)致體液流失，喝水可使體內(nèi)水分及時(shí)得到補(bǔ)充，避免虛脫。另外多喝水還能促使出汗和排尿，加速體內(nèi)細(xì)菌和病毒快速排出。

幫助減肥

有很多研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝水有助于減肥。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科王晶解釋，這和我們常說的“飯前喝湯”有些相似。餐前喝點(diǎn)水首先可通過增加飽腹感減少進(jìn)食；其次，對(duì)食物的渴望也會(huì)改變，因?yàn)橛凶銐虻乃?，身體會(huì)比較喜歡蛋白質(zhì)，而不是令人發(fā)胖的碳水化合物。

夏天補(bǔ)水做好5件事

感覺口渴時(shí)，一般成人水分丟失量約為體重的2%，此時(shí)身體機(jī)能開始受到影響。平時(shí)要養(yǎng)成主動(dòng)飲水的習(xí)慣，夏天要尤其注意以下幾個(gè)細(xì)節(jié)。

每天喝夠量

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升。夏季出汗多，可以根據(jù)日常身體活動(dòng)情況以及所處環(huán)境，適當(dāng)增加水的攝入量。

口渴時(shí)慢點(diǎn)喝

越是口渴時(shí)，喝水越要慢，若猛喝水可能出現(xiàn)腹脹、胃痛等癥狀，加重心臟、腎臟等器官負(fù)擔(dān)，還可能造成人體電解質(zhì)紊亂。應(yīng)勻速小量間斷補(bǔ)水，一口一口地慢慢喝。每次150-200毫升即可，不要一次喝太多。如果覺得不夠解渴，過3-5分鐘后，可再喝一點(diǎn)。

水溫要適宜

氣溫高時(shí)，很多人喜歡喝涼水或冰水，這樣會(huì)使胃腸黏膜突然遇冷，從而使原來開放的毛細(xì)血管收縮，引起胃腸不適甚至腹瀉。喝水的溫度不能太熱也不能太涼，最適宜的溫度是10℃-30℃。

水里加點(diǎn)“味道”

白開水是最符合人體需要的飲用水。高溫天可以適當(dāng)喝點(diǎn)帶“味”的水，比如，檸檬水、蜂蜜水、菊花茶等。

幾個(gè)時(shí)刻別讓自己渴

◎早上起床后。此時(shí)會(huì)處于生理性缺水狀態(tài)。起床后或在吃早餐前可以適當(dāng)喝些水。

◎晚上睡覺前。人熟睡時(shí)，體內(nèi)水分會(huì)通過出汗、呼吸不斷丟失，造成血液黏稠度升高、代謝物積存。

◎洗完澡后。熱水澡會(huì)令血流量增加，洗后應(yīng)小口慢速喝一杯溫水。

◎尿變黃時(shí)。尿液呈淺黃色表明喝水量足夠；若尿液比較黃，就要立刻飲水了。

◎運(yùn)動(dòng)期間。除了運(yùn)動(dòng)前要喝水，運(yùn)動(dòng)時(shí)每隔半小時(shí)也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)水。

不同人群喝水有講究

不同人群有不同特征，因此要有所區(qū)分，以下幾類人群要注意飲水習(xí)慣。

兒童

《中國(guó)居民膳食指南》《中國(guó)學(xué)齡前兒童平衡膳食寶塔》《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南》建議，10歲以下孩子，每日水的需求量因年齡有所不同：6個(gè)月—1歲，總攝入量為900毫升（奶/食物+飲水）；1—2歲，總攝入量1300毫升（奶/食物+飲水）；2—3歲，飲水量600—700毫升；4—5歲，700—800毫升；5—7歲，800毫升；7—10歲，1000毫升。

哺乳期女性

乳汁中90%左右是水，哺乳期婦女在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下多喝水，有利于乳汁分泌。一般推薦飲水量為每天2.1升左右。

老年人

老年人如果不經(jīng)常喝水，容易血液黏稠、血脂高。老年人要勤喝水，飲水量也要相應(yīng)增加。但是患有高血壓、冠心病、心衰、肝硬化、急慢性腎炎、腎衰竭、嚴(yán)重胃腸道疾病、急性胰腺炎、急性膽囊炎的老人，喝水應(yīng)遵醫(yī)囑，不要過量。

上班族

上班族每天到辦公室后可以及時(shí)補(bǔ)充200毫升水，這有利于促進(jìn)大腦活躍，工作注意力集中。餐前半小時(shí)喝200毫升水有利于增加飽腹感，有助防止肥胖。

體力勞動(dòng)者

戶外作業(yè)工作者可在進(jìn)行體力活動(dòng)前半小時(shí)左右適當(dāng)補(bǔ)水，活動(dòng)過程中可小口少量補(bǔ)水，結(jié)束后稍微休息一會(huì)再把水補(bǔ)足。

慢性病患者

腎臟、心肺功能不好的人群，需要格外注意飲水要求，在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲水習(xí)慣。（來源：武漢晚報(bào)）